Фитнес для беременных дома

Фитнес для беременных дома

29.11.2020 0 Автор Lady

Нормально протекающая беременность – не повод ограничивать себя в физических нагрузках.
Польза физических упражнений во время беременности очевидна для всех.

Польза фитнеса для беременных
• Улучшение самочувствия
• Нормализация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма;
• Снижение уровня стресса;
• Адаптация к увеличивающейся нагрузке, связанной с ростом плода.

Давайте разберемся, какие упражнения разрешены, а какие нет.
Скажем сразу, что прежде чем заняться тем или иным видом физической активности, беременной женщине следует проконсультироваться со своим лечащим врачом-гинекологом, и если отсутствуют противопоказания по здоровью, можно приступать к разрешенным видам фитнеса для беременных.

Противопоказания к тренировкам во время беременности:
• Сильный токсикоз;
• Аборты и выкидыши в анамнезе;
• Повышенный тонус матки;

Запрещенные упражнения:
• Упражнения на пресс;
• Силовые тренировки;
• Высокоинтенсивные тренировки;
• Бег, прыжки, резкие движения, рывки.

Типы физических упражнений для беременных женщин
• Йога;
• Пилатес;
• Аквааэробика;
• Гимнастика;
• Упражнения на фитболе.

Существует множество специальных программ в фитнес-клубах и на курсах для беременных. Но, безусловно, заниматься можно и дома!
Рассмотрим подробнее упражнения, выполняемые в домашних условиях. Перечень упражнений будет меняться в зависимости от срока беременности.

Упражнения для 1 триместра :
• Дыхательная гимнастика;
• Разминка шеи — плавные повороты и наклоны;
• Вращение, поднятие и разведение рук;
• Наклоны туловища в стороны и вперед (сидя);
• Поднятие таза  лежа или ягодичный мостик. Ноги  согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Ягодичный мостик для беременных

Гимнастика на фитболе для 1 триместра
• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.
• Сесть на стул или  лечь на пол, зажать фитбол между ног и по очереди сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз , повторить с другой ногой.

blank
Упражнение с фитболом лежа на спине

Упражнения для 2 триместра
• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
• В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

blank
Махи ногой на четвереньках

Гимнастика на фитболе для 2 триместра
• Встаньте на четвереньки, обхватите фитбол руками и повисните на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Лягте спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз или придерживая живот. Сделайте покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабьтесь. Главное, после этого аккуратно подняться.

blank
Упражнение лежа спиной на фитболе


Упражнения для 3 триместра
• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

blank
Упражнение бабочка

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

blank
Упражнение лягушка